“왜 나는 이렇게 집중이 안 될까?”, “분명 해야 할 일을 알고 있는데 자꾸 미루게 된다”라는 고민을 반복하는 사람들이 있습니다.
이러한 문제는 단순한 성격이나 습관이 아니라 "성인 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)"의 영향일 수 있습니다.
또한 미국 국립정신건강연구소 National Institute of Mental Health (NIMH)의 연구에 따르면
ADHD<주의력결핍 과잉행동장애>는 전전두엽(prefrontal cortex) 기능과 관련이 있으며 도파민(dopamine) 조절 이상이 → 집중력과 동기 유지에 영향을 줍니다. 즉, “해야 하는 걸 아는데 못 하는 상태”는 의지 부족이 아니라 뇌의 실행 기능 문제일 수 있습니다.
**미국 국립보건원(National Institutes of Health, NIH) 산하에 있는 정신질환 연구를 전문으로 하는 연방 정부 기관**
[출처: https://www.nimh.nih.gov/ ]
이번 글에서는 성인 ADHD가 직장에서 어떤 문제를 일으키는지, 그리고 현실적으로 적용 가능한 해결 방법을 알아보겠습니다.
성인 ADHD가 직장에서 겪는 대표적인 문제
학술지 Journal of Attention Disorders 연구에 따르면 성인 ADHD는 직무 수행에서 다음과 같은 문제와 관련이 있습니다.
성인 ADHD<주의력결핍 과잉행동장애>는 단순히 “집중력이 부족한 상태”를 넘어 업무 전반에 영향을 미칩니다.
-업무 시작이 늦어지고 미루는 습관이 많습니다.
-작은 실수 반복 (오타, 누락) 회의 중 집중력 저하, 시간 관리 어려움, 우선순위 설정 실패
-이러한 문제는 결국 업무 성과뿐 아니라 자기 자신에 대한 신뢰도까지 떨어뜨립니다.
**Journal of Attention Disorders :ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)를 포함한 주의력 및 실행기능 장애를 전문적으로 다루는
국제 학술지입니다. 이 저널은 정신의학, 심리학, 신경과학 분야 연구자들이 참여하며 아동·청소년뿐 아니라 성인 ADHD 연구까지 폭넓게 다룹니다.** [출처: https://journals.sagepub.com/home/jad ]
실제 사례로 보는 직장 내 성인 ADHD 문제
사례 1: 일을 잘하지만 항상 마감에 쫓기는 직장인
A씨는 아이디어도 좋고 업무 능력도 뛰어나지만 항상 마감 직전에 일을 끝냅니다.
처음에는 “완벽주의 때문”이라고 생각했지만 실제로는 집중 시작 자체가 어려운 ADHD <주의력결핍 과잉행동장애>특성이었습니다. 결과는 상사에게 신뢰를 잃음, 스스로 스트레스 증가
사례 2: 회의 내용을 기억하지 못하는 직장인
-B씨는 회의에 성실히 참여하지만 끝나고 나면 중요한 내용을 자주 놓칩니다.
-이는 단순한 기억력 문제가 아니라 주의 집중 유지의 어려움 때문입니다.
-결과는 업무 누락 발생, 동료와의 커뮤니케이션 문제
성인 ADHD 직장 문제 해결 방법
중요한 점은 ADHD<주의력결핍 과잉행동장애>는 “의지 부족”이 아니라 뇌의 작동 방식 차이라는 것입니다.
따라서 해결 방법도 “노력”이 아니라 “전략”이어야 합니다.
| 제안 | 업무를 쪼개서 시작하기 |
외부 도구를 적극 활용하기 |
시간보다 ‘타이머’로 관리 하기 |
업무 환경을 단순하게 만들기 |
| 특징 | ADHD는 “시작”이 가장 어렵습니다. |
ADHD는 기억보다 “환경”이중요합니다. | 시간 계획은 잘 지켜지지 않지만 타이머는 효과가 좋습니다. |
ADHD는 자극에 매우 민감합니다. |
| 개선 방법 |
“5분 동안 목차만 작성하기” “첫 문장만 써보기” |
할 일 앱 사용 알람 설정 (시간 단위) 포스트잇 시각화 |
25분 집중 + 5분 휴식 (포모도로 기법) |
책상 위 물건 최소화 알림 차단 소음 줄이기 |
| 핵심 | 작게 시작하면 뇌가 움직이기 시작함 |
머릿속에 넣지 말고 밖으로 꺼내는 것이 핵심입니다. |
집중력이 짧아도 괜찮습니다. 짧게 여러 번이 더 효과적입니다. |
환경이 바뀌면 집중력도 바뀝니다. |
자신을 탓하지 않는 것이 중요하며, 많은 성인 ADHD<주의력결핍 과잉행동장애>는 자신을 “게으르다”고 오해합니다.
하지만 이는 잘못된 인식입니다. ADHD<주의력결핍 과잉행동장애>는 의지 문제가 아니라 신경학적 특성입니다.
자기 비난은 오히려 문제를 악화시킵니다. 성인 ADHD는 충분히 관리할 수 있으며, 성인 ADHD는 완전히 없애야 하는 문제가
아니라 이해하고 관리해야 하는 특성입니다. 특히 직장에서는 조금의 전략 변화만으로도 업무 효율이 크게 달라질 수 있습니다.
성인ADHD의 효울적인 업무 방법 제시
주변의 방해 요소를 최소화한 환경 만들기가 중요합니다.
ADHD<주의력결핍 과잉행동장애>는 외부 자극에 쉽게 영향을 받기 때문에 환경을 정리하는 것만으로도 효율이 크게 달라집니다.
방법을 살펴보면 스마트폰 알림 끄기와 책상 위 물건 최소화, 필요 없는 탭 닫기가 있습니다.
예를 들어 업무 중 카카오톡, 메신저 알림만 꺼도 집중력이 눈에 띄게 향상됩니다.
자신에게 맞는 ‘작업 패턴’ 찾기가 중요합니다.
모든 사람에게 같은 방법이 효과적인 것은 아니지만, ADHD<주의력결핍 과잉행동장애>는 특히 개인 맞춤 전략이 필요합니다.
방법은 집중 잘 되는 시간대 파악, 혼자 vs 함께 일할 때 비교, 짧은 업무 vs 긴 업무 선호 확인
예를 들어 어떤 사람은 아침에, 어떤 사람은 밤에 더 집중이 잘 됩니다. 중요한 것은 “남들과 같은 방식”이 아니라 “나에게 맞는 방식”을 찾는 것입니다.
핵심 정리
업무는 작게 나눌수록 실행이 쉬워집니다. 기억보다 시각화가 중요합니다.
타이머는 집중을 유지하는 강력한 도구입니다. 환경 정리는 효율을 직접적으로 높일 수 있습니다.
개인에게 맞는 전략이 가장 효과적입니다.
개인적인 의견
저도 성인ADHD이지만 함께 일하는 동료가 성인ADHD성향이 있습니다. 같은 프로젝트로 일을 시작을 하면 이슈에 관해 대화를 나누다가 조금만 자신과 다른 얘길하면 대화의 집중도가 떨어지기 시작합니다. 처음엔 성의가 없고 무시 당한다는 생각이 들어서 충돌이 있었지만, 지금은 방식을 바꿔서 의견을 먼저 물어보고 조율부터 시작하게 되었습니다. 일을 진행하는 방식을 다르게 하고 상대방의 성향을 알고 맞춰가다보니 시간을 단축하게 되고, 불필요한 의견 충돌이나 언쟁을 피하게 되서 일의 업무 능률이 높아지고 있습니다. 제가 성인ADHD 성향이 있다보니 상대방이 어떤 마음인지 알게 되고 저또한 긴 시간을 원활한 업무를 수행하기 위해 노력한 과정이 상대방을 이해하는데 도움이 많이 되었습니다. 성인ADHD 성향을 가진 분들은 스스로가 잘 맞는 방식을 찾아서 적용을 하면 아무 문제없이 안정되게 사회 생활을 할 수 있습니다. 빨리 자신을 인정하고 알아가는 과정을 갖는 것을 적극 추천하는 바입니다.