계획을 세울 때마다 며칠은 잘 된다 싶다가 어느 순간 다시 원점으로 돌아와 있는 자신을 발견한 적이 있으신지요. 저는 그 경험을 수없이 반복했고, 한동안은 그냥 제가 의지가 약한 사람이라고 생각했습니다. 그런데 성인 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)의 감정 특성을 제대로 들여다보고 나서야, 그게 성격의 문제가 아닐 수 있다는 걸 처음으로 생각해보게 됐습니다.
자꾸 반복되는 좌절감, 게으름이 아닐 수 있습니다
일찍 일어나기, 운동하기, 야식 끊기. 처음 며칠은 분명히 잘 되는 것 같았습니다. 그런데 어느 순간 또 원점으로 돌아와 있는 제 모습을 발견할 때마다, 스스로에게 "나는 왜 이 모양일까"라는 말을 되뇌었습니다. 이게 단순한 의지 부족이라고 생각하는 분들도 많은데, 저는 그 설명이 뭔가 끝까지 납득이 되지 않았습니다. 성인 ADHD에서 자주 관찰되는 현상 중 하나가 바로 실행기능(Executive Function) 저하입니다. 실행기능이란 계획을 세우고, 시작하고, 지속하고, 마무리하는 일련의 인지 과정을 뇌가 통제하는 능력을 말합니다. 이 기능이 원활하지 않으면, 하고 싶은 마음은 충분한데 행동으로 이어지는 회로가 자꾸 끊기는 느낌이 됩니다. 의지의 문제가 아니라 뇌의 작동 방식 자체가 다른 거라는 시각도 있고, 그냥 습관의 문제라는 의견도 있지만, 저는 전자 쪽이 훨씬 설득력 있다고 느꼈습니다. 계획이 실패로 끝나는 경험이 반복되면, 그 이면에 깊숙한 좌절감이 쌓이게 됩니다. 좌절감이 쌓이면 자책이 되고, 자책이 반복되면 자기 혐오로 이어집니다. 이 과정에서 자기효능감(Self-Efficacy)이 서서히 갉아먹힙니다. 자기효능감이란 '나는 이것을 해낼 수 있다'는 스스로에 대한 믿음인데, 이게 무너지면 새로운 시도 자체를 포기하게 됩니다. 성인 ADHD를 가진 성인의 약 60~70%가 자존감 저하와 우울 증상을 동반 경험한다는 연구 결과도 있습니다(출처: 대한소아청소년정신의학회).
좌절감이 쌓이는 주된 원인을 정리하면 다음과 같습니다.
- 실행기능 저하로 인해 계획 실천이 반복적으로 무너짐
- 실패 경험이 쌓이며 자기효능감이 점진적으로 하락
- 자책과 자기 혐오가 새로운 시도에 대한 두려움으로 이어짐
수치심과 죄책감, '나만 이상한 것 같다'는 느낌
직장에서 중요한 미팅 중에 멍하게 딴생각을 하다가 상사의 질문을 놓쳤을 때를 생각하면 지금도 뭔가 가슴이 싸해집니다. 그 자리에서 느꼈던 수치스러움은 집에 돌아와서도 사라지지 않았고, 그 장면이 머릿속에서 반복 재생되는 경험을 했습니다. 그게 제 집중력이 나빠서가 아니라 뇌의 기본 설정이 다른 것일 수 있다는 걸, 그때는 몰랐습니다. ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)에서 자주 언급되는 감정 중 하나가 정서적 조절곤란(Emotional Dysregulation)입니다. 정서적 조절곤란이란 감정을 처리하고 완충하는 신경학적 시스템이 느슨하게 작동하여, 감정을 강하게 느끼고 오랫동안 머물게 되는 상태를 의미합니다. 감정이 빠르게 지나가지 않고 잔향처럼 오래 남는다는 표현이 제 경험과 정확히 맞아떨어졌습니다. 수치심은 '내가 남들과 좀 다르다'는 느낌에서 시작되는 경우가 많습니다. 이 면을 들키지 않으려고 말을 과하게 많이 하거나, 반대로 지나치게 방어적이 되는 식으로 대처하는 패턴이 생기기도 합니다. 이게 타고난 성격이라기보다, 살아남기 위해 만들어진 방어 전략에 가깝다는 시각도 있는데, 저는 그 말이 상당히 와닿았습니다. 제가 왜 그렇게 행동했는지 처음으로 이해되는 순간이었습니다.
죄책감은 특히 관계에서 도드라집니다. 친한 친구 생일을 또 까먹었을 때 저는 며칠을 괴로워했고, 그 죄책감이 오히려 연락을 더 피하게 만들었습니다. 그렇게 관계가 조금씩 멀어질 때마다 '나는 공감 능력이 없는 사람이구나'라고 단정 지었는데, 실제로는 감정 처리 속도가 느린 것이지 공감 능력 자체가 없는 게 아니라는 설명을 들었을 때, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다.
미국 정신의학협회(APA)의 DSM-5 진단 기준에 따르면, 성인 ADHD는 주의력 결핍, 과잉행동, 충동성이 주요 증상으로 제시되지만, 임상 현장에서는 정서적 조절곤란이 삶의 질에 미치는 영향이 주요 증상 못지않게 크다는 점이 점점 더 주목받고 있습니다(출처: 미국 정신의학협회(APA)).
수용이 먼저다, 감정 조절은 그 다음입니다
이 내용을 처음 접하고 나서 가장 먼저 든 생각은 '아, 내가 나쁜 사람이 아니었구나'였습니다. 스스로를 게으르다, 한심하다고 몰아붙이던 말들이 사실은 뇌의 감정 조절 회로 차이에서 비롯된 것일 수 있다는 걸 알게 되니, 오랫동안 짓누르던 무언가가 조금은 가벼워지는 느낌이었습니다. 자기수용(Self-Acceptance)이라는 개념이 핵심입니다. 자기수용이란 나의 특성이나 어려움을 있는 그대로 인정하고 받아들이는 태도를 말합니다. 자신을 더 미워할수록 수치심과 죄책감이 악순환되고, 반대로 있는 그대로 받아들일 때 오히려 감정 조절의 여지가 생긴다는 이야기는 단순하지만 깊이 와닿았습니다. 이게 그냥 위로성 말이 아니라 치료 현장에서도 강조되는 원칙이라는 점에서 신뢰가 갔습니다. 물론 "그냥 받아들이면 된다"는 말이 너무 쉽게 들린다는 분들도 있을 것입니다. 저도 처음엔 그랬습니다. 수용이라는 게 막연하게 느껴질 수 있는데, 실제로 제가 직접 써봤는데 감정에 이름을 붙이는 것만으로도 조금 달랐습니다. '아, 지금 내가 수치심을 느끼는구나'라고 알아채는 것 자체가 감정 인식의 시작이 되고, 그 인식이 쌓이면서 반응 속도가 달라지는 느낌이었습니다. 전부 해결된 건 아니지만, 스스로를 비하하는 빈도가 줄어든 건 분명했습니다. ADHD를 가진 분들뿐 아니라, 스스로를 자주 탓하는 모든 분들께 이 주제를 한 번쯤 들여다보시길 권하고 싶습니다. 감정 조절이 안 되는 게 의지의 문제가 아닐 수 있다는 가능성을 열어두는 것만으로도, 자기 자신을 대하는 방식이 조금은 달라질 수 있습니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 및 정신건강 조언이 아닙니다. 증상이 지속된다면 전문가 상담을 받아보시는 것을 권합니다.